Zmęczenie w trakcie ciąży – jak je pokonać?

2016-09-06 \\ Ciąża i poród \\

Przytłaczające uczucie znużenia to normalna reakcja organizmu na ciążę, zwłaszcza w jej pierwszych miesiącach. Ciągły brak energii bywa jednak problematyczny. Większość przyszłych mam chodzi przecież wtedy do pracy.

Jak oprzeć się zmęczeniu, kiedy nie wolno nam już wlewać w siebie dowolnej ilości kawy?

Tylko nieliczne szczęściary mogą powiedzieć o swojej ciąży jako o stanie iście błogosławionym, któremu niemal bez ustanku towarzyszy dobre samopoczucie. Dla większości kobiet ciąża jest, niestety, mniej lub bardziej męcząca, i chyba tylko myśl o nadchodzącym potomku może zrekompensować wszystkie jej trudy.

 

Nadmierne zmęczenie: przyczyna

Narastające zmęczenie to nie tylko naturalnie przypisany ciąży stan, ale również jeden z pierwszych objawów poczęcia. Znużenie oraz deficyt energii pojawiają się w pierwszym trymestrze i zwykle idą w parze z porannymi nudnościami, częstszymi wizytami w toalecie czy nadmierną drażliwością. Winny jest wysoki poziom progesteronu. Drugi trymestr jest pod tym względem o wiele bardziej znośny. Większość wymienionych dolegliwości całkowicie ustaje, wraca też energia do działania, a nadmierna ospałość nie daje się zanadto we znaki. Niestety tak jest do czasu. Ostatnie trzy miesiące ciąży to powrót częstych drzemek i kiepskiego samopoczucia. Oprócz zmian hormonalnych, funkcjonowanie utrudniają dodatkowe kilogramy, bóle pleców, powiększający się brzuch i puchnięcie. Nie bez znaczenia jest też zdenerwowanie nadchodzącym wielkimi krokami porodem.

Na ciążowe zmęczenie nie ma cudownej recepty. Pozostaje zaliczyć je do uroków stanu błogosławionego i poniekąd poddać mu się, pozwalając sobie na odpoczynek i chwile słabości. Najprostszy sposób na przezwyciężenie osłabienia jest dla kobiet w ciąży dostępny jedynie w ograniczonym zakresie. Kofeiny nie powinny spożywać bowiem więcej, niż 200-300 mg na dzień. Dawka ta odpowiada około 2-3 filiżankom słabej kawy. W dodatku nie należy rekompensować tego mocną herbatą. Ciężarnym poleca się raczej picie specjalnej kawki bezkofeinowej, całkowicie bezpiecznej dla mamy i jej dziecka. Bardzo pomocna będzie również modyfikacja diety w celu poprawienia jakości snu i utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi.

 

Co jeść, by senność nie burzyła nam porządku dnia?

Będąc w ciąży, warto przychylnym okiem spojrzeć na żywność o niskim indeksie glikemicznym. Składają się na nią produkty węglowodanowe, które nie powodują gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Glukoza uwalnia się z nich długo i stopniowo, dzięki czemu organizm na bieżąco otrzymuje niewielkie dawki energii. Nie doświadczamy wtedy napadów głodu, ani chęci sięgnięcia po kaloryczne i słodkie przekąski, które zapewniłyby nam błyskawiczny skok cukru. Utrzymywanie się stężenia glukozy we krwi na jednakowym poziomie, zapobiega też napadowemu zmęczeniu i senności. Do produktów o niskim IG należą pełnoziarniste makarony, nieoczyszczony ryż, liczne rodzaje kasz, ciemne pieczywo, gorzka czekolada oraz szeroka gama owoców, a przede wszystkim warzyw. Dieta oparta o nie zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, tworzeniu się zalążków miażdżycy i chroni przed cukrzycą typu II.

O ile jesteśmy w stanie oprzeć się zachciankom, lepiej postawić na zdrowe węglowodany, niż często sięgać po ciastka i batoniki. Nie dość, że są one niezdrowe, to powodują dodatkowo gwałtowne wahania glukozy. Po ich zjedzeniu momentalnie przybywa nam energii do działania, ale po stosunkowo niedługim czasie wigor ulatuje i dopada nas osłabienie.

 

Kolacja jak pigułka nasenna

Podczas ciąży do każdego posiłku musimy przywiązywać wielką wagę, ale jeśli wyjątkowo zależy nam na wysypianiu się, skrupulatnie zaplanujmy właśnie kolację. Ostatni posiłek dnia powinien być lżejszy, niż obiad i śniadanie, ale nie pozbawiajmy go żadnych składników odżywczych. Szczególnie mile widziane jest białko zawierające tryptofan, czyli prekursor serotoniny, który zapewni nam dobry nastrój, a jednocześnie uspokoi i przysposobi do snu. Tryptofan znajdziemy w mięsie indyka, mleku, ziemniakach czy bananach. Wybrany produkt powinien pojawić się na naszym talerzu w towarzystwie węglowodanów, które zapoczątkują uwalnianie się tryptofanu.

 

Ratunek w poduszce

Te dziewięć miesięcy to ogromne wyzwanie dla organizmu. Nic dziwnego, że potrzebuje więcej snu i odpoczynku. Dlatego, kiedy wysyła nam sygnały, że potrzebuje drzemki, dajmy mu ją. Praca i domowe obowiązki mogą poczekać do czasu, aż odzyskamy siły.

 

Elżbieta Gwóźdź